7:18 sáng 13/11/2024 28 lượt xem

Nội dung

Bạn thường xuyên bị đau mỏi lưng, cổ do công việc văn phòng hay những giờ làm việc nặng nhọc? Các bài tập kéo giãn cột sống lưng chính là chìa khóa để giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, giảm áp lực lên các đốt sống. Đồng thời cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe xương khớp. Không cần thiết bị phức tạp, chỉ với vài phút mỗi ngày với những động tác đơn giản. Bạn đã có thể chăm sóc cột sống của mình ngay tại nhà. Cùng Hadimed khám phá các bài tập dưới đây để hỗ trợ điều trị đau nhức và duy trì sức khỏe!

Bài tập kéo giãn cột sống lưng là gì?

Lợi ích của bài tập kéo giãn cột sống

Các bài tập kéo giãn cột sống không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng độ linh hoạt, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống. Theo chuyên gia chuyên khoa cột sống tại Trung tâm Thể dục Thể thao Boston, các động tác kéo giãn giúp giảm thiểu áp lực đè nặng lên các đốt sống. Từ đó hạn chế các bệnh lý thường gặp.

  • Kéo giãn thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng cho các đốt sống. Qua đó làm giảm đau nhức do áp lực từ việc ngồi nhiều hoặc thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại.
  • Bài tập kéo giãn cải thiện biên độ vận động của các khớp và các nhóm cơ xung quanh. Từ đó giúp cơ thể linh hoạt hơn trong mọi hoạt động hàng ngày.
  • Kéo giãn cột sống giúp kích thích lưu thông máu đến các mô cơ quanh cột xương sống. Giảm nguy cơ tắc nghẽn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ai nên thực hiện bài tập kéo giãn cột sống?

Những ai có thói quen ngồi lâu như nhân viên văn phòng, tài xế hoặc các vận động viên đều có nguy cơ gặp phải các vấn đề về xương sống. Đặc biệt, người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh lý xương sống nhẹ cũng có thể tham khảo các bài tập kéo giãn để ngăn ngừa các biến chứng.

Các bài tập kéo giãn cột sống lưng phổ biến

Tư thế mèo – bò

Tư thế mèo – bò là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sự linh hoạt cho cột sống lưng.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, hai bàn tay và đầu gối chống xuống. Đảm bảo tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
  2. Hít vào, cong lưng lên về phía trần nhà (tư thế mèo), đồng thời cúi đầu xuống, mắt nhìn vào rốn. Tập trung vào việc kéo căng toàn bộ phần lưng.
  3. Thở ra, hạ bụng xuống và cong lưng hướng về phía sàn (tư thế bò), nâng cằm lên và mở rộng ngực.
  4. Lặp lại tư thế này từ 10–15 lần, kết hợp nhịp thở đều đặn và nhẹ nhàng.

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt cho lưng và cổ. Đồng thời giảm thiểu nguy cơ đau xương sống do ngồi lâu. Giảm căng cơ, tăng lưu thông máu ở vùng lưng dưới và thắt lưng. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập hữu hiệu giúp tăng cường cơ lưng, hông và xương sống dưới.

Hướng dẫn chi tiết:

  1. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dọc theo cơ thể, hai chân gập lại sao cho đầu gối hướng lên trần nhà. Bàn chân đặt cố định trên mặt đất và cách nhau một khoảng bằng hông.
  2. Hít vào, dùng lực từ bàn chân và cơ mông.Từ từ nâng hông lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  3. Giữ tư thế này trong 15–30 giây, tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ đùi.
  4. Thở ra, hạ hông xuống một cách nhẹ nhàng, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 5–10 lần.

Tư thế này tăng cường nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ mông và cơ lưng dưới. Đồng thời, tư thế giúp mở rộng phần ngực, cải thiện hô hấp và hỗ trợ điều chỉnh tư thế hiệu quả.

Tư thế em bé

Đây là một tư thế thư giãn tuyệt vời giúp giảm căng thẳng và kéo giãn cơ lưng.

  • Các bước thực hiện:
    1. Quỳ gối trên thảm tập, ngồi trên gót chân và thả lỏng phần trên cơ thể.
    2. Từ từ cúi người về phía trước, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay úp xuống sàn và đưa trán chạm sàn. Giữ hai đầu gối mở rộng bằng vai.
    3. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ lưng.
    4. Lặp lại tư thế này từ 3–5 lần.
  • Tác dụng: Thư giãn vùng lưng dưới, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung, rất tốt để giải tỏa căng cơ sau khi làm việc hoặc vận động.

Tư thế con bướm

Tư thế này giúp mở rộng phần khớp hông và kéo giãn vùng cơ dưới cột sống.

Hướng dẫn:

  1. Ngồi trên sàn, gập hai chân lại, đưa lòng bàn chân chạm nhau, giữ hai tay nắm chặt hai chân.
  2. Hít thở sâu, từ từ đẩy hai đầu gối xuống sàn, ép chân vào sát người nhưng không cố gắng ép quá mạnh gây đau.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thả lỏng hai đầu gối và thực hiện động tác vỗ nhẹ như cánh bướm.
  4. Lặp lại 3–5 lần.

Tư thế này làm giảm áp lực và căng cơ ở cột sống lưng, mở rộng khớp hông, giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ

Cột sống cổ là một khu vực dễ chịu căng thẳng và đau nhức. Đặc biệt với những ai làm việc văn phòng, thường xuyên cúi đầu hoặc ngồi lâu. Theo Tiến sĩ Rachel Rohde, chuyên gia chỉnh hình tại Đại học Michigan, “Kéo giãn cột sống cổ là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp làm giảm áp lực lên các dây thần kinh và mô mềm vùng cổ, giảm nguy cơ căng cơ và đau nhức”.

Tầm quan trọng của kéo giãn cột sống cổ

Kéo giãn cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý thoái hóa cột sống, đặc biệt là ở vùng cổ. Các bài tập kéo giãn cổ giúp điều hòa lưu thông máu đến vùng đầu và cổ. Nó tăng cường sự linh hoạt của khớp và giảm các triệu chứng đau vai gáy.

Các bài tập đơn giản cho cột sống cổ

Bài tập xoay cổ nhẹ nhàng

Bài tập xoay cổ giúp thư giãn cơ cổ và cải thiện độ linh hoạt.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng hoặc đứng với tư thế thoải mái.
  2. Hít thở sâu, từ từ xoay đầu sang phải hết mức có thể, giữ trong 10 giây.
  3. Trở về vị trí trung tâm và thực hiện xoay trái, giữ thêm 10 giây.
  4. Lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Động tác này giúp giảm căng thẳng ở cơ cổ, cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ và giảm thiểu nguy cơ đau đầu, mỏi cổ.

Bài tập gập – duỗi cổ

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở phía sau cổ, làm giảm áp lực lên cột sống cổ.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ vai và đầu thẳng.
  2. Gập đầu về phía trước, cằm hướng về phía ngực, giữ trong 15 giây.
  3. Sau đó từ từ ngửa cổ ra sau, giữ trong 10 giây.
  4. Thực hiện từ 5-7 lần mỗi bên.

Bài tập giảm căng cơ cổ, tăng cường khả năng vận động của đốt sống cổ và ngăn ngừa thoái hóa.

Bài tập kéo giãn cổ hai bên

Động tác kéo giãn hai bên giúp làm dịu cơ cổ và giảm nguy cơ căng thẳng ở cổ. Kéo giãn cơ cổ bên, giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của cổ.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng, tay trái vòng qua đầu và đặt lên tai phải.
  2. Nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai trái, giữ trong 15 giây rồi đổi bên.
  3. Lặp lại động tác từ 5–7 lần mỗi bên.

Kéo giãn cổ từ phía sau

Động tác giảm căng cơ vùng gáy, hỗ trợ giảm đau mỏi cổ do căng thẳng.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng, hai tay đặt sau gáy.
  2. Nhẹ nhàng dùng tay kéo đầu xuống phía trước, cảm nhận độ căng ở gáy và giữ trong 15 giây.
  3. Thả lỏng và lặp lại từ 3–5 lần.

Giới thiệu hệ thống kéo giãn cột sống CLTRAC

Nếu các bài tập kéo giãn cột sống mang lại hiệu quả giảm đau tức thời, hệ thống kéo giãn cột sống CLTRAC từ hãng Zimmer Đức giúp nâng liệu pháp này lên một tầm cao mới. Được phân phối bởi Hadimed, thiết bị CLTRAC cung cấp phương pháp kéo giãn chính xác và nhất quán với các chương trình trị liệu tĩnh và gián đoạn phù hợp cho cả cổ và thắt lưng. Thiết bị này đặc biệt hiệu quả với các tình trạng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, và chèn ép rễ thần kinh – các vấn đề khó điều trị chỉ bằng bài tập thông thường. Với thiết kế an toàn, dễ sử dụng và khả năng điều chỉnh lực kéo chính xác, CLTRAC là lựa chọn tối ưu cho những ai đang tìm kiếm giải pháp trị liệu lâu dài và giảm đau vượt trội cho sức khỏe cột sống.

Bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng

Vùng cột sống thắt lưng là một khu vực dễ bị ảnh hưởng do các tư thế ngồi không đúng cách. Đặc biệt khi mang vác nặng hoặc vận động sai tư thế. Theo chuyên gia trị liệu Jim Walker từ Hội Y học Cột sống Hoa Kỳ, “Những bài tập kéo giãn thắt lưng có tác dụng thư giãn cơ bắp. Chúng giảm áp lực lên cột sống và giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng thắt lưng”.

Đặc điểm của cột sống thắt lưng và vấn đề thường gặp

Khu vực thắt lưng chịu áp lực lớn từ các hoạt động hàng ngày và có nguy cơ cao bị căng cơ và thoái hóa. Các triệu chứng thường gặp bao gồm đau nhức, căng cơ và khó khăn trong việc cử động. Các bài tập kéo giãn giúp giảm thiểu các vấn đề này. Từ đó cải thiện sức khỏe thắt lưng.

Các bài tập giãn cột sống thắt lưng hiệu quả

Tư thế gập đầu gối đến ngực

Bài tập này giúp giảm đau thắt lưng, kéo giãn cơ và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng lưng. Hiệu quả giảm đau thắt lưng, làm giãn cơ hông và giảm áp lực lên các đốt sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên sàn, gập một đầu gối và kéo sát vào ngực, giữ trong 20 giây.
  2. Đổi chân và lặp lại từ 5–7 lần mỗi bên.
  3. Sau đó, kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ trong 20–30 giây.

Tư thế xoay thân dưới

Động tác xoay thân dưới giúp kéo giãn cột sống lưng, giảm đau nhức và tăng độ linh hoạt. Tư thế này giúp giảm đau thắt lưng, tăng cường khả năng vận động và làm giãn các nhóm cơ ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay ngang vai, đầu gối gập lại.
  2. Xoay đầu gối sang trái, giữ nguyên trong 20 giây và sau đó đổi bên.
  3. Lặp lại 5–7 lần cho mỗi bên.

Bài tập duỗi thắt lưng giảm căng cơ

Đây là động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong việc giãn cơ và giảm căng thẳng vùng thắt  lưng. Nó giảm đau và căng cơ ở thắt lưng, giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng dưới.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp, hai tay đặt ngay dưới vai.
  2. Dùng tay nâng phần thân trên lên, giữ hông và chân sát mặt sàn.
  3. Giữ trong 15–20 giây rồi thả lỏng, lặp lại từ 5–7 lần.

Hướng dẫn kéo giãn cột sống tại nhà

Kéo giãn cột sống tại nhà giúp tiết kiệm thời gian và dễ dàng duy trì tập luyện. Dưới đây là những bước chuẩn bị và hướng dẫn tập luyện hiệu quả ngay tại nhà.

Chuẩn bị trước khi tập

Để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chuẩn bị:

  • Dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập để tránh bị trơn trượt, gối để kê đầu hoặc hỗ trợ các tư thế nếu cần.
  • Trang phục: Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để dễ dàng thực hiện các động tác.
  • Không gian: Lựa chọn không gian thoáng mát, rộng rãi để thực hiện bài tập an toàn.

Các bài tập không cần thiết bị hỗ trợ

Tư thế ngồi gập người

Tư thế này giúp kéo giãn vùng lưng dưới và giảm căng cơ hiệu quả.Nó giúp làm giãn các cơ vùng lưng, hông và giảm đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân, gập người về phía trước.
  2. Cố gắng chạm đầu vào gối và giữ tư thế trong 20–30 giây.
  3. Hít thở đều và lặp lại từ 3–5 lần.

Tư thế con mèo

Bài tập này giúp thư giãn lưng và cột sống. Cơ thể gia tăng độ linh hoạt và giãn cơ lưng, giúp cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

  1. Quỳ gối, đặt hai bàn tay và đầu gối xuống sàn.
  2. Hít vào, cong lưng hướng lên trời, cúi đầu xuống.
  3. Thở ra, hạ bụng xuống và cong lưng về phía sàn.
  4. Thực hiện 10–15 lần, tập trung vào nhịp thở.

Lưu ý khi tập kéo giãn tại nhà

Dưới đây là 5 ý chính cần lưu ý khi tập luyện kéo giãn cột sống lưng tại nhà:

  • Trước khi tập, hãy thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và tăng tính linh hoạt cho khớp.
  • Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và không cố gắng tiếp tục.
  • Đảm bảo thực hiện các động tác với tư thế chính xác để tránh gây áp lực lên cột sống.
  • Mỗi lần kéo giãn nên kéo dài từ 15-30 giây và lặp lại từ 2-4 lần cho mỗi động tác.
  • Nếu bạn có vấn đề về cột sống hoặc bệnh lý liên quan, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập.

 

Các bài tập kéo giãn cột sống lưng, cổ giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe cột sống. Thực hiện đều đặn không chỉ giảm căng cơ mà còn ngăn ngừa các bệnh lý về cột sống. Hadimed khuyến khích bạn duy trì thói quen tập luyện để tận hưởng một cuộc sống thoải mái, ít đau nhức.

FAQs – Các câu hỏi thường gặp về bài tập kéo giãn cột sống lưng

Bài tập kéo giãn cột sống lưng có giúp chữa đau lưng hiệu quả không?
Có, các bài tập kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực lên đốt sống, giảm căng cơ và kích thích lưu thông máu. Nó hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả khi tập đều đặn.

Tôi có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng hàng ngày không?
Hoàn toàn được! Các bài tập này nhẹ nhàng và không gây căng thẳng cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện hàng ngày để duy trì sức khỏe xương khớp.

Những ai nên tránh các bài tập kéo giãn cột sống lưng?
Người có vấn đề nghiêm trọng về cột sống như thoát vị đĩa đệm nặng hoặc có chấn thương cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh tác động xấu.

Bao lâu sẽ thấy hiệu quả khi tập kéo giãn cột sống lưng?
Tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người, nhưng đa số có thể cảm nhận sự cải thiện về độ linh hoạt và giảm đau chỉ sau 2-4 tuần tập đều đặn.

Có cần thiết bị đặc biệt nào để tập kéo giãn cột sống không?
Không cần. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trên thảm tập đơn giản. Tuy nhiên, nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể tham khảo hệ thống kéo giãn CLTRAC từ Zimmer Đức. Thiết bị giúp hỗ trợ điều trị các vấn đề cột sống chuyên sâu hơn.